witam, poczytam troche i wprowadzilem pewne zmiany w planie wydaje mi sie optymalny. Plan jest ciezki, jest duzo serii ale chcialem zeby tak bylo, potrzebuje nowych bodzcow. Jak myslicie moze taki zostac czy jednak za duzo tych serii i cos zmienic?? Pull 1 - Poniedziałek 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x8 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 5 [...]
[...] podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Podciąganie na drążku podchwytem Podciąganie sztangi w opadzie "Martwy [...]
Jeśli by ktoś pomógł to już z góry wielkie dzięki. Mianowicie mam pare pytań do treningu który wkleiłem wyżej. Wiem, że viren zaproponował mi inny, ale ja postanowiłem troche zmodyfikować ten i w związku z tym mam kilka pytań więc tak: Wtorek Klatka+Tricepsy Klatka Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,6 - progresja Wyciskanie sztangielek skok 10,8,6 [...]
[...] (barki + plecy + triceps) -wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie ramionw przód ze sztangielkami -podciąganie wzdłuż tułowia -wyciskanie francuskie hantelka w siadzie -wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielkami -odwrócone pompki (triceps) ręce na wzniesieniu (3 serie 12x12x12) -przyciąganie linki wyciągu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 17lat Waga : 70-75kg Wzrost : 171cm Staż treningowy: 10 miesięcy Obwód pasa :86cm Obwód klaty: 92cm Obwód uda: 55cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): biegam,siłownia 3x w tygodniu siłownia ,a bieganie 5 razy w tygodniu Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : czekolada Stan zdrowia: B.Dobry Preferowane formy [...]
[...] 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). To może to 3 razy w tygodniu?
[...] „szrugsy”, wprawdzie mam drążek, ale jak na razie nie umiem się podciągnąć :D 6.Bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc( uchwyt „młotkowy”) 7.Tricepsy: Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu 8.Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 9.Łydki: Wspięcia na palce w staniu Co o [...]
[...] na ławce poziomej 12/9/9/9 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/9/9/9 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/9/9/9 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/9/9/9 Pompki w podporze tyłem 12/9/9/9 Wyciskanie wąskim chwytem PIĄTEK NOGI + BARKI + PRZEDRAMIĘ Przysiady ze sztangą na karku [...]
[...] 1x20 6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6/4/2 -tu podobna uwaga jak prz przysiadach, przy uwzględnieniu reszta ćw. bedzie już pomocnicza -np. po 2 serie. 7. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 8/6/4 8. Wyprosty ramienia w opadzie tułowia PIĄTEK: PLECY 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 serie 2. Wiosłowanie sztangielką [...]
[...] sztangielek, ustawiasz sobie np 2 taborety - 3/4 serie II. Barki - wyciskanie sztangielek siedząc - 2/3 serie III. Triceps - pompki w podporze tyłem, albo wyciskanie francuskie sztangielek - 2/3 serie IV. Plecy - martwy ciąg - 3/4 serie, następnie podciąganie, a jak nie masz drążka to wiosłowanie sztangielką - 3/4 serie V. Nogi - [...]